Erfahre hier alles über den nervigen Muskelkater nach dem Sport. Wie du ihn schnell los wirst und vieles mehr.

Das Gefühl ist dir sicherlich bekannt: Nach einem intensiven Training oder einer ungewohnten körperlichen Aktivität spürst du am nächsten Tag einen ziehenden Schmerz in deinen Muskeln.
Das ist ein Muskelkater, der dich daran erinnert, dass du deinen Körper gefordert hast. Aber was genau steckt dahinter? Ist Muskelkater ein Zeichen dafür, dass dein Training effektiv war? Ist Sport mit Muskelkater zu empfehlen? Und was kannst du tun, um die Beschwerden zu lindern?

Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern. Diese sogenannten Mikrotraumata treten auf, wenn die Muskeln über ihre gewohnte Belastung hinaus gefordert werden.
Gerade intensive Bewegungen, bei denen der Muskel unter Spannung verlängert wird, führen häufig zu Muskelkater. So haben viele Aktive beispielsweise nach einer Krafteinheit mit Gewichte stemmen Muskelkater in den Armen. Nach dem Bergabgehen beim Wandern klagen Outdoor-Fans oft über Muskelschmerzen in den Waden und im Schienbein.
Diese Mikroverletzungen lösen Entzündungsreaktionen aus, bei denen vermehrt Flüssigkeit in das Muskelgewebe einströmt. Die Folge sind eine Schwellung und Druck im Muskel, was letztlich die typischen Schmerzen verursacht, die du als Muskelkater kennst.

Viele Menschen glauben, dass Muskelkater ein Indikator für ein erfolgreiches Training ist. Doch ist das wirklich so? Ist Muskelkater gut? Die Antwort ist: Jein.
Muskelkater zeigt an, dass deine Muskeln ungewohnte oder besonders intensive Belastungen erfahren haben. So gesehen, ist Muskelkater ein Zeichen dafür, dass du deine Trainingsintensität gesteigert oder neue Übungen ausprobiert hast. Das kann durchaus positiv sein, da es bedeutet, dass du deinen Körper herausforderst und Muskeln aufbaust.
Allerdings ist Muskelkater kein zwingender Beweis dafür, dass dein Training effektiv war. Du kannst auch erfolgreich trainieren, ohne Muskelkater zu bekommen. Das ist zumeist dann der Fall, wenn du dich vor dem Workout gut aufwärmst, regelmäßig dehnst und dein Körper generell an sportliche Betätigung gewöhnt ist.
Ständige und starke Schmerzen in den Muskeln sind jedoch ein Hinweis darauf, dass du deinem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration gibst oder ihn überlastest. Das birgt ein hohes Verletzungsrisiko.

Die Dauer eines Muskelkaters variiert und hängt von verschiedenen Faktoren ab. So kommt es darauf an, wie intensiv du deinen Körper belastet hast und wie es um dein generelles Fitnesslevel bestellt ist. Als aktiver Sportler haben deine Muskeln in der Regel ein besseres Regenerationsvermögen als die eines „Couch Potatos“. Als Anhaltspunkt kannst du davon ausgehen, dass der Muskelkater zwischen drei und sieben Tagen andauert. In den ersten ein bis zwei Tagen nach der Belastung sind die Schmerzen meist am stärksten und lassen danach allmählich nach.

Sport bei Muskelkater ist grundsätzlich möglich. Du solltest jedoch dein Training an die Muskelschmerzen anpassen und einige Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.
Dein Training mit Muskelkater könnte wie folgt aussehen:

• Leichte Aktivität: Setze auf moderate Aktivitäten wie lockeres Radfahren, Schwimmen oder einen Spaziergang. Diese fördern die Durchblutung, was die Heilung beschleunigen kann, ohne die Muskeln zusätzlich zu belasten.
  
• Sanftes Dehnen: Sanftes Dehnen der betroffenen Muskeln kann die Beweglichkeit verbessern und die Spannung verringern. Achte darauf, die Dehnungen langsam und kontrolliert durchzuführen.
  
• Alternierende Muskelgruppen: Trainiere die Muskelgruppen, die nicht vom Muskelkater betroffen sind. Dies ermöglicht es dir, weiterhin aktiv zu bleiben, ohne die bereits beanspruchten Muskeln zu überlasten.
  
• Intensität reduzieren: Reduziere die Intensität deines Trainings. Vermeide schwere Gewichte und hohe Belastungen. Konzentriere dich stattdessen auf Technik und kontrollierte Bewegungen.
  

Muskelkater ist ein relativ häufig auftretendes Phänomen, das viele von uns nach intensiven oder ungewohnten Aktivitäten erleben. Er zeigt, dass du deine Muskeln gefordert hast, aber auch, dass dein Körper eine Pause und Zeit für Regeneration braucht. Sport bei Muskelkater ist nur bedingt ratsam. Moderate Aktivitäten, sanftes Dehnen und genügend Flüssigkeitszufuhr helfen bei der Heilung.