So förderst du mit HIIT Muskelaufbau und Fettverbrennung

Der Begriff "HIIT" stammt aus dem Englischen und bedeutet "High-intensity-interval-training". Bei der speziellen Trainingsmethode wechseln sich intensive Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen ab. Die Idee dahinter: Ein Training ist effektiver, wenn zwischen starker und geringerer Anstrengung hin und her gewechselt wird, anstatt stets im gleichen mittleren Belastungsbereich zu bleiben. Das HIIT Workout findet also zwischen zwei extremen Polen statt - "hart" und "ruhig". Obwohl das intensive Intervalltraining häufig im Zusammenhang mit dem Laufsport erwähnt wird, kannst du die Intervalltrainingsmethode auch auf viele andere Sportarten übertragen - du kannst es beim Schwimmen, Rudern, Radfahren oder im Krafttraining einsetzen.

Beim Radfahren, Laufen oder Schwimmen können deine "Belastungsphasen" aus Sprints bestehen. Im Krafttraining kannst du in den harten Phasen z.B. schwere Gewichte stemmen oder Burpees (Liegestützsprünge) machen. Die ruhigen Pole bestehen im Gegensatz dazu aus Gehen, langsamen Radeln oder ruhigem Schwimmen. Das Training steigert sowohl Ausdauer als auch Leistungsfähigkeit. Die Kombination aus "alles geben" und Ruhe kurbelt zudem die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch so richtig an.

Wie funktioniert HIIT?

Beim hochintensiven Intervalltraining kannst du Länge und Wiederholungsanzahl individuell anpassen - ganz nach deinem persönlichen Geschmack und Fitnesslevel. Die Belastungsphasen sind eher kurz, dafür sehr intensiv - sie dauern meist zwischen 15 und 60 Sekunden. Die darauffolgende Pause mit geringerer Belastungsintensität ist circa gleich lang oder auch bis zu viermal länger als die Belastungsphase. Als Faustregel kannst du dir folgendes merken: Erhole dich so lange, bis du dir eine erneute Belastung zutraust.

In den Belastungsintervallen solltest du wirklich an deine Leistungsgrenze gehen, damit das Training effektiv ist. Ziel ist es, deinen Puls ordentlich in die Höhe zu bringen - und auch in den Ruhephasen sollte dein Puls nicht unter die 120er-Marke fallen. Das hat zur Folge, dass dein Stoffwechsel nicht so schnell wieder abklingt und der Nachbrenneffekt weitaus höher ist. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrennst über mehrere Stunden hinweg weiter Energie - ohne, dass du etwas dafür tun musst. Dadurch erzielt HIIT auch deutlich mehr Fettabbau als klassische Ausdauersportarten.

Geht es um Fettverbrennung ist das High Intensity Intervall Workout hocheffektiv und zeiteffizient. Mit der Intervallmethode pushst du den Nachbrenneffekt und sorgst so für eine langanhaltende Fettverbrennung. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden verbrennst du bei diesem Workout nicht nur Kalorien, sondern auch Fettzellen. Wieso das so ist? Ganz einfach: Während dein Stoffwechsel nach dem klassischen Ausdauertraining meist schnell wieder herunterfährt, passiert das beim High Intensity interval Training nicht. Im Gegenteil - dein Stoffwechsel bleibt weiterhin auf Hochtouren. Du verbrennst bis zu 48 Stunden nach dem intensiven Intervalltraining weiterhin Kalorien und Fett - faszinierend, oder? Doch das ist noch nicht alles: Das Intervalltraining fördert gleichzeitig den Muskelaufbau. Trotz Gewichtsabnahme lässt das intensive Workout deine Muskeln wachsen - die ideale Kombination also.

Ein High Intensity Interval Workout inklusive Warm-up und Cool-down dauert in der Regel 20 bis 30 Minuten (maximal 60 Minuten) - du musst also nicht allzu viel Zeit in das Training investieren. Zudem wird das hochintensive Intervalltraining nur dreimal die Woche durchgeführt. Je nach Trainingsziel variiert der genaue Ablauf etwas. Für eine bestimmte Zeitdauer (z.B. 15 bis 45 Sekunden) gehst du an deine maximale Belastungsgrenze. Anschließend erholst du dich circa gleich oder bis zu viermal so lange. Dann geht es wieder in die Belastungsphase. Bereits nach zwei Wochen werden erste Erfolge sichtbar und zwar ganz ohne Ausdauertraining. Trotz vergleichsweise geringem Zeiteinsatz erreichst du mit dem Training die doppelte Fettverbrennung.

So kann dein Trainingsplan als Anfänger ungefähr aussehen:

Woche 1-4:
15 Sekunden Belastung (z.B. Burpees, schnelles Radfahren), 45 Sekunden Erholung. Gesamtdauer: 15 Minuten/3x pro Woche.

Woche 5-8:
20 Sekunden Belastung (z.B. Burpees, schnelles Radfahren), 45 Sekunden Erholung. Gesamtdauer: 15 Minuten/3x pro Woche.

Woche 9-12:
15 Sekunden Belastung (z.B. Burpees, schnelles Radfahren), 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 15 Minuten/3x pro Woche.

Zum Schluss möchten wir dir noch ein paar Beispiel-Trainingspläne für mehr Muskelaufbau und Fettverbrennung zeigen. Wie lang, oft und intensiv die einzelnen Belastungen ausfallen, hängt ganz stark von deiner persönlichen Grundfitness, der Sportart und den angestrebten Zielen ab. Die folgenden Trainingspläne dienen dir daher lediglich als erste Orientierung bzw. Anregung.

1. Führe zunächst ein paar Aufwärmübungen durch; z.B. locker auf der Stelle laufen.
2. Im Hauptteil des Trainings gibst du Vollgas, indem du 10 bis 60 Sekunden sprintest.
3. Es folgt eine Pause mit gleicher oder vierfacher Zeit des Belastungsintervalls.
4. Wiederhole diesen Ablauf sechs bis zehn Mal.

1. Führe zunächst wieder ein paar Aufwärmübungen durch; z.B. Stretching.
2. Führe einen viermal 25 Meter Sprint durch.
3. Es folgen jeweils 10 Sekunden Pause.
4. Vier Durchgänge insgesamt.
5. Nach jedem Vierersatz folgt eine Serienpause von vier Minuten.

1. Warm-up-Übungen.
2. Sprint mit einer Dauer von 30 Sekunden.
3. Zwischen den Sprints machst du vier Minuten Pause.
4. Insgesamt solltest du vier bis fünf Durchgänge machen.

1. 30 Sekunden auf der Stelle laufen.
2. Erhole dich 30 Sekunden.
3. 30 Sekunden Liegestützstrecksprung (Burpees).
4. Erholungsphase.
5. Kniebeugen mit Strecksprung - wieder 30 Sekunden.
6. Erholungsphase.
7. Bergsteiger 30 Sekunden.
8. Erholungsphase.

1. Sprungkniebeugen für 40 Sekunden.
2. 20 Sekunden Erholung.
3. Liegestütz mit abwechselndem Knie anziehen für 40 Sekunden.
4. 20 Sekunden Erholung.
5. Kniebeugen mit Strecksprung für 40 Sekunden.
6. 20 Sekunden Erholung.
7. Knieheben im Laufschritt wieder 40 Sekunden.
8. 20 Sekunden Erholung.
9. Liegestützstrecksprung mit Seitsprung 40 Sekunden.
10. 20 Sekunden Erholung.

Bei gewissen körperlichen Einschränkungen oder Vorerkrankungen solltest du zunächst mit deinem Arzt abklären, ob das HIIT-Workout für dich infrage kommt. Wenn du gesund bist bzw. dein Arzt das Okay gibt, steht deinem intensiven Training nichts mehr im Weg.

Bevor du mit dem High Intensity Intervall Training anfängst, sollte eine gewisse Grundkondition gegeben sein. Ist das nicht der Fall, empfehlen wir dir zunächst mit einem Cardio-Training zu beginnen. Hältst du dieses für etwa 30 Minuten in geringer Intensität durch, dann kann es mit dem Intervalltraining los gehen.

Nach dem Aufbau deiner Grundkondition, integrierst du zunächst ein bis zwei Einheiten HIIT in deinen wöchentlichen Trainingsplan. Anfänger beginnen am besten mit 20 Sekunden Belastungen und 40 Sekunden Erholung - achte auf ein Verhältnis von 1:2 (Belastung: Erholung). Im Belastungsintervall solltest du wirklich versuchen an deine maximale Belastungsgrenze zu gehen - pushe dich und treibe deinen Puls in die Höhe.

Mit der Zeit erhöhst du die Anzahl deiner Durchgänge. Du kannst auch noch eine weitere Einheit in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrieren. Übertreibe es allerdings nicht! Der Körper benötigt auch Regenerationsphasen, weshalb du das HIIT Workout nicht öfter als dreimal die Woche machen solltest. Wer seinen Körper nur noch bis zur maximalen Belastungsgrenze pusht, schadet ihm mehr, als es nützt.