Perfekt durchgetaktet!
Start bei 00:00:00 Stopp bei 00:05:00 (5 Minuten): Beginne die Aufwärmphase auf deinem Heimtrainer mit geringem Tretwiderstand und bei langsamer Geschwindigkeit. Die Intensität deines Trainings liegt bei Stufe 1.
Start bei 00:05:00 Stopp bei 00:20:00 (15 Minuten): Setze das Training mit geringem Tretwiderstand fort und ziehe dabei die Geschwindigkeit an, um deine Herzfrequenz langsam zu steigern. Die Intensität deines Trainings liegt noch immer bei Stufe 1, kurz vor dem Übergang zu Stufe 2.
Hier schieben wir eine dreiminütige Trainingseinheit zum gezielten Muskelaufbau im Oberkörper dazwischen, wobei für jede einzelne Übung eine Minute vorgesehen ist. Entscheide selbst, ob du während der Ausführung der Übungen langsam weitertreten möchtest, um deine Beinmuskeln warmzuhalten, oder ob du dazu von deinem Heimtrainer absteigen möchtest.
Start bei 00:20:00 Stopp bei 00:21:00 (1 Minute): Bringe das Fitnessband hinter deinem Rücken in Position, halte ein Ende des Bandes in jeder Hand und breite die Arme zur Seite aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Führe beide Hände vor deiner Brust zusammen, als ob du applaudieren wolltest. Dabei bleiben deine Arme parallel zu Boden ausgerichtet. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.
Start bei 00:21:00 Stopp bei 00:22:00 (1 Minute): Führe dieselbe Übung in entgegengesetzter Richtung aus. Strecke die Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind und halte ein Ende des Fitnessbandes in jeder Hand. Öffne nun deine Arme und deine Brust so weit wie möglich, während du die Arme zur Seite führst. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.
Start bei 00:22:00 Stopp bei 00:23:00 (1 Minute): Schlinge das Fitnessband um deinen Lenker herum und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Deine Arme liegen gerade am Körper an und deine Ellbogen bleiben während dieser Übung fest an die Rippen gepresst. Führe nun beide Hände in Richtung deiner Schultern. Dabei müssen deine Ellenbogen fest an den Rippen anliegen, und das Fitnessband muss stets unter Spannung stehen. Falls du Hanteln besitzt, kannst du diese anstelle des Fitnessbandes verwenden. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.
Start bei 00:23:00 Stopp bei 00:38:00 (15 Minuten): Falls du von deinem Heimtrainer abgestiegen bist, steige wieder auf und setze dein Training auf dem Gerät fort. Erhöhe dabei den Tretwiderstand und verringere die Geschwindigkeit ein wenig. Die Intensität deines Trainings liegt nun bei Stufe 2, kurz vor dem Übergang zu Stufe 3.
Wiederhole nun die Übungen zum Muskelaufbau mit dem Fitnessband (bzw. mit den Hanteln), die du bereits zuvor ausgeführt hast.
Start bei 00:38:00 Stopp bei 00:39:00 (1 Minute): Bringe das Fitnessband hinter deinem Rücken in Position, halte ein Ende des Bandes in jeder Hand und breite die Arme zur Seite aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Führe beide Hände vor deiner Brust zusammen, als ob du applaudieren wolltest. Dabei bleiben deine Arme parallel zu Boden ausgerichtet. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.
Start bei 00:39:00 Stopp bei 00:40:00 (1 Minute): Führe dieselbe Übung in entgegengesetzter Richtung aus. Strecke die Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind und halte ein Ende des Fitnessbandes in jeder Hand. Öffne nun deine Arme und deine Brust so weit wie möglich, während du die Arme zur Seite führst. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.
Start bei 00:40:00 Stopp bei 00:41:00 (1 Minute): Schlinge das Fitnessband um deinen Lenker herum und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Deine Arme liegen gerade am Körper an und deine Ellbogen bleiben während dieser Übung fest an die Rippen gepresst. Führe nun beide Hände in Richtung deiner Schultern. Dabei müssen deine Ellenbogen fest an den Rippen anliegen, und das Fitnessband muss stets unter Spannung stehen. Falls du Hanteln besitzt, kannst du diese anstelle des Fitnessbandes verwenden. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.
Start bei 00:41:00 Stopp bei 00:56:00 (15 Minuten): Setze das Training auf deinem Heimtrainer fort und erhöhe dabei sowohl den Tretwiderstand als auch die Geschwindigkeit. Die Intensität deines Trainings ist nun am höchsten und erreicht somit die Stufe 3 bis 4.
Start bei 00:56:00 Stopp bei 01:00:00 (4 Minuten): Gehe nun in die Erholungsphase über und lasse dein Training mit einem geringen Tretwiderstand und bei langsamer Geschwindigkeit ausklingen. Die Intensität deines Trainings liegt nun wieder bei Stufe 1.