Statisches Dehnen

Was das statische Dehnen beabsichtigt, wie du die Methode richtig anwendest und wie du damit deine Muskulatur stärkst, entspannst und deine Beweglichkeit steigerst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist dynamisches und statisches Dehnen?
Warum ist statisches Dehnen sinnvoll?
Wie lange sollte man statisch Dehnen?
Wie lange sollte man statisch Dehnen?
Wann statisches und wann dynamisches Dehnen?
Vier statische Dehnübungen für Zuhause
Hilfsmittel für statisches Dehnen

Statisches Dehnen: Flexibilität steigern oder vor dem Sport aufwärmen?

Das Dehnen oder Stretching, wie es auch häufig gerne genannt wird, ist ein großes Thema im Sport und hat vor allem in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Bevor du dich für eine Methode des Dehnens entscheidest, ist es wichtig zu klären, was du mit dieser erreichen möchtest.
Möchtest du dich zum Beispiel vor dem Sport aufwärmen, oder möchtest du deine Muskulatur nach dem Sport entspannen und Muskelkater vorbeugen? Oder möchtest du generell deine Beweglichkeit und Flexibilität steigern?

Was ist dynamisches und statisches Dehnen?

Die Dehnübungen beabsichtigen verschiedene Ergebnisse. Das dynamische Dehnen und das statische Dehnen unterscheiden sich vor allem in der Ausführung der Dehnübungen.

Bei statischen Dehnübungen wird die Übung ausgeführt und gehalten. Wir empfehlen hier die Standposition 15–60 Sekunden zu halten. Je nach deiner Flexibilität und Beweglichkeit sollte der Körper anfangs nicht überlastet werden, um Verletzungen zu vermeiden und Verspannungen zu lösen. Du kannst mit der Zeit auf die 60 Sekunden hinarbeiten, mit jedem Mal wird deine Flexibilität gesteigert und dein Körper kann sich immer mehr in die Übung hinein lehnen.

Beim dynamischen Dehnen wird die Übung ausgeführt und die Endposition wird nicht nur gehalten, sondern leicht gefedert. Das hilft, um die Muskulatur zu aktivieren und zu mobilisieren. Das Federn der Endpositionen sorgt für die Erweiterung der Muskulatur und eignet sich daher besonders vor dem Sport, um den Körper auf intensive sportliche Aktivitäten vorzubereiten.

Warum ist statisches Dehnen sinnvoll?

Das statische Dehnen sollte nicht vor dem Krafttraining oder Ausdauertraining durchgeführt werden. Der Grund dafür ist, dass durch statische Dehnübungen ein Entspannungseffekt in deiner Muskulatur ausgelöst wird. Dabei wird die Durchblutung der Muskulatur eingeschränkt. Zusätzlich wird das Bindegewebe in seiner Fähigkeit, Energie zu speichern und wieder abzugeben, eingeschränkt.

Die positiven Effekte, die statische Dehnübungen in deinem Körper verursachen, sind folgende:
Deine Beweglichkeit wird gesteigert.
Die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur wird gesteigert.
Die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur wird gesteigert.
Muskelkater wird vorgebeugt.
Sie wirken sich positiv auf die Psyche aus.

Wie lange sollte man statisch Dehnen?

Statische Dehnübungen können als eine Trainingseinheit gesehen werden, die ca. 3–10 Minuten dauert. Dabei sollte jede Dehnübung nicht länger als 60 Sekunden gehalten werden. Die Übungen können bis zu 3-mal wiederholt werden. Damit die Muskulatur nicht überreizt wird und keine Verletzungen oder Zerrungen entstehen, ist es wichtig, auf den Körper zu hören und bei Schmerzen die Dehnung abzubrechen.

Wann statisches und wann dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen – Warm-up-Workout:
Bei dynamischen Dehnübungen werden die Muskeln erwärmt und die Durchblutung wird gefördert, so bist du optimal vorbereitet auf weitere, intensivere sportliche Aktivitäten.

Statisches Dehnen – Cool-down-Workout:
Statische Dehnübungen können langsam auf einer Fitnessmatte ausgeführt werden, die Dehnungen wirken entlastend und entspannend auf deine Muskeln. Besonders nach schwierigen sportlichen Aktivitäten sorgt das statische Dehnen dafür, dass sich deine Muskulatur ausdehnt und somit deine Beweglichkeit gesteigert wird. Statische Dehnübungen können auch einfach zur Entspannung von Körper und Geist durchgeführt werden.

Vier statische Dehnübungen für Zuhause

Wir haben vier einfache Übungen für dich, die du ganz einfach zu Hause als Training durchführen kannst.

Unterarm

Aufrecht stehen oder sitzen.
Den einen Arm im 90 Grad Winkel nach vorne hinausstrecken, dabei sind Kopf und Nacken stabil.
Die Hand mit der anderen Hand einmal nach oben drücken und halten und einmal nach unten drücken und halten.
Dasselbe mit dem anderen Arm durchführen.

Mit dieser Übung stärkst du deine Unterarmmuskulatur und beugst Verletzungen und Zerrungen vor.
Oberarm

Aufrecht und schulterbreit stehen.
Die Hände hinter dem Rücken ineinander falten, die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Die Arme strecken und leicht vom Rücken lösen.
Die Endposition halten.

Mit dieser Übung wird der Muskel im Oberarm entlastet und entspannt, was zukünftige Muskel-Erweiterungen begünstigt.

Oberschenkel

Aufrecht und hüftbreit stehen.
Aus dem Stand heraus ein Bein am Fuß zum Gesäß ziehen.
Achte auf einen stabilen Stand, das Standbein bleibt gerade ausgestreckt.
Die Position halten für ca. 30 Sekunden.
Dasselbe mit dem anderen Bein durchführen.

Mit dieser Übung dehnst du den vorderen Oberschenkel und entspannst die Muskulatur.
Oberschenkel Rückseite

Aufrecht stehen, die Füße sind nebeneinander, die Beine sind gerade gestreckt.
Beuge dich im Stehen nach vorne und versuche mit deinen Händen, deine Füße zu berühren.
Wenn dir das mit gestreckten Beinen schwieriger fällt, kannst du deine Beine etwas anwinkeln. Alternativ kannst du auch jedes Bein einzeln dehnen.
Halte diese Position für ca. 30 Sekunden.

Hilfsmittel für statisches Dehnen

Bei Decathlon findest du Fitnessbänder, mit denen du deine Übungen intensivieren kannst. Außerdem gibt es Übungen, die du mit Faszienrollen durchführen kannst. Dabei legst du dich mit der Vorder- oder Rückseite des Oberschenkels auf den Roller und gleitest über diesen.

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