Intervalltraining Laufen - Plan für Anfänger

Beim Laufen im Intervall wechseln sich Phasen hoher Belastung (sogenannte HIIT Phasen, "hochintensives Intervalltraining") mit Erholungsphasen ab. Das bedeutet, dass nach einer intensiven Phase mit hohem Tempo eine Phase mit niedrigerem Jogging- oder sogar Gehtempo folgt. Im Lauf der Zeit nehmen die ersteren Phasen an Intensität zu, während die Erholungsphasen immer kürzer werden. Die Bezeichnung "Erholungsphase" solltest du jedoch nicht falsch verstehen. Es geht nicht darum, dass du dich völlig erholst - dein Körper soll sich im Gegenteil an die hohe Belastung gewöhnen. Du kannst dabei selbst entscheiden, ob du die Intervalle an einer bestimmten Zeit oder einer festgelegten Strecke ausrichten möchtest. Für Anfänger ist die Zeitvariante oft die einfachere.

Forscher haben festgestelt, dass ein Training in Intervallen sehr effizient ist, wenn es richtig durchgeführt wird. So genügen schon täglich kurze Einheiten mit wechselnder Intensität, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen wie lange Trainingseinheiten mit mittelmäßiger Intensität. Allerdings solltest du gerade am Anfang nicht versuchen, ein möglichst hartes Training durchzuziehen. Für Anfänger geht es in erster Linie darum, die Kondition zu steigern und den Körper sowie den Kreislauf an die Belastung durchs Laufen zu gewöhnen.

Woher weißt du, wie lang die HIIT und die Erholungsphasen dauern sollen? Zunächst einmal solltest du dich entscheiden, ob du deine Intervalle nach Herzfrequenz oder nach zurückgelegter Distanz steuern möchtest. Der Einfachheit halber verwenden wir in diesem Beitrag die Distanz als Gradmesser. Daher empfehlen wir dir neben geeigneten Laufschuhen die Anschaffung einer Uhr mit GPS-Funktion, damit du jederzeit deine zurückgelegte Strecke überprüfen kannst.

Tipp: Wenn du auf die Herzfrequenz gehst, solltest du dir also lieber eine Pulsuhr zulegen. 

Zu Beginn solltest du eine ebene Strecke wählen und eine Länge, die für dich angenehm zu "schlagen" ist. In deinen ersten Einheiten dürfen deine Laufstrecken genauso lang sein wie die Gehstrecken. So bietet sich ein Intervall von 8 mal 400 Meter an - also auf 400 Meter intensives Laufen folgen 400 Meter Ruhephase.

Zu Beginn hilft dir ein Trainingsplan weiter, dich zu motivieren. Du wirst schon nach den ersten Einheiten kleine Fortschritte spüren. Wo dir am Anfang noch die Puste ausgeht, läufst du schon nach kurzer Zeit locker drüber hinweg. Es empfiehlt sich, zu Beginn nicht zu viele Trainingseinheiten einzuplanen. Drei oder maximal vier Trainings in der Woche reichen schon aus. Hier zeigen wir dir einen möglichen Trainingsplan für die ersten Wochen:

Woche 1: 
400 Meter Intensiv + Ruhephase 400 Meter, jeweils 4 Einheiten

Woche 2: 
500 Meter Intensiv + Ruhephase 300 Meter, jeweils 4 Einheiten

Woche 3: 
550 Meter Intensiv + Ruhephase 250 Meter, jeweils 5 Einheiten

Woche 4: 
650 Meter Intensiv + Ruhephase 150 Meter, jeweils 5 Einheiten

Übrigens solltest du bei keiner Einheit vergessen, dich vorher etwas warmzulaufen. Auch das Auslaufen am Ende beugt Muskelkater vor und bringt deinen Körper wieder langsam auf "Normal-Modus" runter.

Du bist jetzt voller Tatendrang? Gut so! Nimm diese Motivation als Grundlage für die folgenden Wochen, wenn das Laufen im Intervall für dich zur Gewohnheit wird. Achte grundsätzlich darauf, dass du dich gut und fit fühlst, wenn du mit dem Training beginnst. Denke daran, zwischen den Trainings jeweils zwei bis drei Tage Pause einzulegen. Es bringt dir nichts, noch mit dem Muskelkater vom letzten Training in eine neue Einheit zu starten.

Nach einem Training solltest du dir genügend Ruhe gönnen, um deinen Körper erholen zu lassen. Grundsätzlich sind ausreichend Schlaf zur Regenration ebenso wichtig wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese unterstützt deinen Körper und dich dabei, die gesteckten Ziele noch besser zu erreichen - und vor allem eignest du dir dadurch eine gesunde Lebensweise an, die dir auf Dauer hilft.