Diese squat-varianten sorgen für abwechslung im trainingsplan!

Die Stange liegt auf dem Trapezmuskel und nicht auf dem Nacken. Der Kopf stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar. Der Brustkorb ist herausgedrückt. Die Bauchmuskeln angespannt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, parallel oder leicht nach außen zeigend. Die Knie zeigen in dieselbe Richtung. Atme ein und gehe hinunter, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, ohne den Rücken rund zu machen. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, drücke dich wieder hoch und atme dabei aus, gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

Nutzen: Mit Squats trainierst du den Unterkörper, insbesondere die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Auch andere Muskeln müssen dabei arbeiten wie die Adduktoren, die Muskeln der Oberschenkelrückseite, die Lenden- und Bauchmuskeln.

Die Ausführung ist dieselbe wie beim klassischen Squat. Der Unterschied liegt hier in der Ausgangsposition. Die Stange liegt nicht mehr hinter dem Kopf auf den Trapezmuskeln, sondern vor dem Kopf auf der Brustmuskulatur und auf den vorderen Deltamuskeln. Die Stange wird mit den Händen gehalten, die Rückseite der Hand ist in Pronation und die Ellbogen müssen so hoch wie möglich gehalten werden, damit die Stange nicht nach vorne gleitet.

Nutzen: Die vordere Haltung der Stange setzt den Akzent auf die Beanspruchung der Quadrizeps im Verhältnis zu den Pomuskeln. Die Brust ist weniger nach vorn geneigt, das ist für den Rücken weniger anspruchsvoll. Diese Übung ist daher ideal, um die Quadrizeps zu trainieren, vor allem bei Menschen mit langen Beinen und kurzem Oberkörper.