Intervalltraining auf dem Fahrrad und Ergometer

Mittlerweile ist es wissenschaftlich bewiesen, dass HIIT eine enorme Verbesserung der Leistung deines Körpers mit sich bringt. Nicht nur radspezifische Muskeln, sondern auch das gesamte Herzkreislaufsystem und die Lungenkapazität werden verbessert. Daher ist HIIT also nicht nur lohnenswert, wenn du Radfahrer bist. Auch als Nichtradfahrer wirst du im Alltag von den Intervalleinheiten profitieren. Außerdem wird durch ein Intervalltraining auf dem Fahrrad oder dem Ergometer der Nachbrenneffekt verlängert. Dadurch verbrennst du auch nach dem Training besonders effektiv dein Fett. Gerade wenn du auch mal weniger Zeit zur Verfügung hast, ist ein Intervalltraining perfekt für dich geeignet. Durch die hohe Intensität des Trainings sind Intervalleinheiten deutlich kürzer als Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich. Es gibt also mehrere Fälle, in denen sich ein HIIT auf dem Fahrrad lohnt. Dennoch solltest du nicht nur HIIT fokussieren. Der Anteil solcher Einheiten sollte bei maximal 20 % des gesamten Trainings liegen.

Einfach gesagt besteht ein Intervalltraining aus einer Belastungsphase und einer Erholungsphase. Diese Phasen werden immer abwechselnd durchgeführt. Dieser grundsätzliche Aufbau ist bei allen HIIT-Einheiten vorhanden. Das gilt auch für Fahrrad und Ergometer. Allerdings solltest du auf keinen Fall einfach auf das Rad steigen und abwechselnd schnell und langsam fahren. Wichtig für HIIT ist, dass du eine gewisse Grundausdauer mitbringst. Eine Intervalleinheit kann sehr anstrengend werden und sollte daher ausschließlich von fitten Personen durchgeführt werden. 

Jedes HIIT fängt mit einem Aufwärmen an. Auf dem Fahrrad kannst du hierfür 10 bis 20 Minuten locker fahren. Dann beginnt das eigentliche Training. Wie du dies gestaltest, ist dir überlassen. Ein Beispiel für ein anfängertaugliches Intervalltraining sind 30 Sekunden-Sprints. Diese werden 3- bis 5-mal mit einer Pause von 10 bis 40 Sekunden wiederholt. Darauf folgt eine sogenannte Serienpause. Die Serienpause ist immer länger als die Intervallpause und dient zur Vorbereitung der nächsten Serie. In diesem Beispiel ist eine Serienpause von 3 bis 5 Minuten optimal. Je nachdem wie anstrengend dein HIIT sein soll, wiederholst du die Serie 2- bis 4-mal. 

Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training ist auch das cool down bzw. Ausrollen nach dem Training. Damit kannst du Verletzungen verhindern. Grundsätzlich kannst und solltest du dein Training frei gestalten. Variiere am besten zwischen kurzen und längeren Intervalldauern und Intervallpausen. Doch beachte: Je intensiver die Belastungsphase ist, desto länger sollte die Pause sein. Um kurze Sprints im Intervalltraining einzubauen, kannst du kurze Antritte fahren. Diese sind ca. 10 Sekunden lang. Danach fährst du 50 Sekunden locker weiter. Du solltest mindestens 10 Antritte machen, kannst aber theoretisch auch auf bis zu 30 oder 40 Wiederholungen hochgehen. Auch Antritte können in mehrere Serien aufgeteilt werden. 30/30 Sekunden-Intervalle, bei denen immer 30 Sekunden hart und dann 30 Sekunden locker gefahren wird, haben ebenfalls einen positiven Effekt auf deine Fitness.

Besonders intensive Intervalleinheiten sollten am besten auf dem Ergometer gemacht werden. Hier hast du den Vorteil, dass du dich nicht auf den Straßenverkehr und andere Menschen konzentrieren musst. Dein voller Fokus kann auf den Intervallen liegen. Dadurch wirst du eine bessere Ausführung haben und folglich auch stärkere Effekte erzielen können. Zudem hast du auf dem Ergometer eine höhere Sicherheit. Auch bei schlechtem Wetter kannst du dein HIIT durchziehen. 

Ein weiterer Vorteil ist die häufig im Ergometer verbaute Leistungsmessung. Der Leistungsmesser kann messen, wie intensiv du fährst. An den Werten kannst du dich während der Intervalle orientieren. Achte aber unbedingt auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme! Als Faustregel gilt: Mindestens eine Flasche mit 750 ml pro Stunde trinken. 

Wenn du lieber draußen fahren möchtest, ist das auch kein Problem. Allerdings solltest du ein paar Aspekte beachten. Der wichtigste Punkt ist die Sicherheit auf dem Rad. Neben dem Tragen eines passenden Helmes ist es ratsam, eine nur schwach befahrene Straße für die Intervalle zu wählen. Auch breite Radwege bieten sich hierfür ideal an. Unter der hohen Belastung bist du nicht mehr so reaktionsschnell. Viele Sportler geraten in eine Art Tunnelblick und beachten nicht mehr die anderen Verkehrsteilnehmer. Das darf dir auf keinen Fall passieren. Die Sicherheit von dir und deinen Mitmenschen hat oberste Priorität. Daher solltest du zur Vermeidung von Unfällen in einer gefährlichen Situation besser passiv fahren und das Intervall unterbrechen. Um die Intensität des Tretens auf dem Fahrrad zu messen, gibt es spezielle Powermeter, die am Fahrrad montiert werden. Eine Alternative ist die Messung der Herzfrequenz. Viele Sportuhren können die Herzfrequenz direkt am Handgelenk messen.

Neben den bereits genannten Aspekten der Sicherheit während eines HIITs solltest du immer kontrolliert fahren. Fange lieber etwas leichter an und halte die Intensität über die gesamte Einheit auf einem Level. Merkst du beim Training, dass du die Leistung nicht mehr halten kannst, ist das nicht schlimm. Um allerdings einen bestmöglichen Trainingseffekt zu erreichen, solltest du es schaffen, eine konstante Leistung zu halten. Beim nächsten Intervalltraining kannst du einfach kürzere Belastungsphasen, längere Pausen oder eine niedrigere Intensität wählen, sodass dich das Training zwar an die Grenzen bringt, aber nicht überfordert. Da ein Intervalltraining ein hoch intensives Training ist, solltest du dies auf keinen Fall durchführen, wenn du dich krank fühlst oder körperlich nicht fit bist. Ruh dich lieber aus und warte bis es dir besser geht. Trainierst du, obwohl du nicht gesund bist, kann das negative Folgen auf deinen Körper und deine Leistung haben.