HIIT und Krafttraining kombinieren

HIIT steht für "High Intensity Interval Training" und bezeichnet ein intensives Intervalltraining mit einem systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Ruhephasen. Statt wie üblich im mittleren Belastungsbereich zu trainieren, wird zwischen starker Anstrengung und aktiver Erholung gewechselt. Das Training ist dadurch effektiver und effizienter. In den harten Belastungsintervallen gehst du wirklich an deine maximale Leistungsgrenze und legst z.B. Sprints beim Laufen hin. In der aktiven Erholungsphase trabst du z.B. einfach locker auf der Stelle und tankst Energie für die darauffolgende Belastungsphase. Die Anpassungsprozesse im Körper werden dadurch angestoßen und Ausdauer sowie Leistungsfähigkeit gesteigert.

Das hochintensive Intervalltraining ist zudem ein richtiger Fatburner und baut gleichzeitig deine Muskelmasse auf. Wie das funktioniert? Durch den ständigen Wechsel zwischen harten Belastungsintervallen und aktiven Pausen treibst du deinen Puls ganz schön in die Höhe. Dein Herz-Kreislaufsystem kommt in Schwung, die Sauerstoffaufnahme im Körper erhöht sich und der Stoffwechsel wird hochgefahren. Im Gegensatz zu klassischen Ausdauertrainings fährt dein Stoffwechsel nach dem HIIT Training allerdings nicht wieder runter - im Gegenteil - dein Stoffwechsel arbeitet über Stunden hinweg weiter und verbrennt Kalorien und Fett.

Das hochintensive Intervalltraining erlaubt dir außerdem viel Spielraum: Du kannst Länge und Wiederholungszahl individuell an deine Bedürfnisse und Ziele anpassen. Die Belastungsphasen sind vergleichsweise kurz und dauern lediglich zwischen 15 und 60 Sekunden. Die Erholungsphasen sind oft drei bis viermal so lange wie die "harte Phase". Als Faustregel beim Intervalltraining gilt: Erhole dich solange, bis du dir eine erneute Belastung zutraust. Beim hochintensiven Intervalltraining ist es wichtig, die Bewegungen technisch wirklich sauber durchzuführen, um Verletzungen in den intensiven Phasen zu vermeiden.

Im Alltag benötigt jeder von uns Kraft. Ohne ein gewisses Maß an Muskelkraft wäre das Durchführen sämtlicher Bewegungen nicht möglich. Häufig kommen einem beim Wort "Kraft-Training" schöne und definierte Muskeln in den Sinn. Doch Krafttraining ist so vieles mehr: Eine gute ausgebildete Muskulatur kann Verletzungen vorbeugen. Doch was bedeutet Krafttraining nun eigentlich? Heutzutage wird vieles mit dieser Trainingsform in Verbindung gebracht, was eigentlich nichts mit Krafttraining zu tun hat. Grundsätzlich beschreibt Kraft-Training ein körperliches Training, welches die motorischen Kraftfähigkeiten verbessern soll. Beim Training spielt also der Einsatz von Muskelkraft eine entscheidende Rolle. Allerdings muss es beim Krafttraining nicht vorwiegend um den Aufbau von Muskelmasse gehen - das Workout kann auch das Ziel haben, Rückenschmerzen zu beseitigen oder Osteoporose vorzubeugen.

Diese Vorteile bietet dir die Trainingsform:

- Du steigerst deine allgemeine Fitness
- Du baust Muskelmasse auf
- Du erreichst einen Kraftzuwachs

Bevor du mit dem Kraft-Workout beginnst, solltest du allerdings dein individuelles Ziel definieren (z.B. Zuwachs an Muskelmasse oder Vorbeugung von Rückenschmerzen). Wie dein Trainingsplan dann im Endeffekt aussieht, hängt maßgeblich von deinen Zielen ab. Krafttrainings lassen sich sowohl mit Geräten (z.B. Hanteln, Gewichte stemmen) als auch ohne Geräte durchführen (z.B. Squat Walks, Lunge Pulses etc.).

Wenn du HIIT und Krafttraining miteinander vereinst, kombinierst du das Beste aus beiden Welten: Während du beim intensiven Intervalltraining deine Ausdauer stärkst und die Fettverbrennung so richtig ankurbelst, baust du mit dem Krafttraining gezielt Muskelmasse auf und steigerst deine Kraft. Beides beeinflusst sich gegenseitig positiv. So verhilft dir mehr Ausdauer zu einem schnelleren Tempo im Krafttraining, während dir die erhöhte Muskelkraft in den Belastungsintervallen im HIIT zu mehr Power verhilft.

Hier siehst du noch einmal alle Benefits der Trainingskombi auf einen Blick:

- Erhöhung der Sauerstoffaufnahme im Körper
- Höherer Nachbrenneffekt
- Gezielte Fettverbrennung & hoher Kalorienverbrauch
- Gezielter Aufbau von Muskelmasse
- Verbesserung der Muskelkraft
- Steigerung von Ausdauer & Tempo
- Verbesserung des eigenen Fitnesslevels

Wenn du Beides miteinander kombinieren möchtest, dann solltest du unbedingt auf die richtige Reihenfolge achten. Du musst das HIIT Workout und das Krafttraining auf jeden Fall an unterschiedlichen Tagen durchführen. Die beiden Trainingseinheiten müssen zeitlich ganz klar voneinander getrennt werden. Achte außerdem darauf, die Workouts an dein persönliches Leistungslevel anzupassen. Erst mit der Zeit steigerst du die Intervalle. Bevor du mit dieser Trainingskombi beginnst, solltest du einen realistischen und ausgewogenen Trainingsplan erstellen.

Hier ein einfaches Beispiel für einen HIIT und Krafttrainingsplan, an dem du dich orientieren kannst:

Montags: HIIT
Dienstags: Krafttraining
Mittwochs: HIIT
Donnerstags: Krafttraining
Freitags. HIIT
Samstags: Regenerationsphase
Sonntags: Regenerationsphase

Diesen Trainingsplan könntest du für die ersten drei Wochen genauso übernehmen. Danach erhöhst du die Intervalle innerhalb eines HIITs stufenweise. Jede Erhöhung wird circa 2 bis 3 Wochen lang trainiert, bevor du noch einen drauflegst.

Im Folgenden zeigen wir dir Beispiel-Trainingspläne für HIIT und das Krafttraining. Die Trainingspläne sollen dir lediglich als Anregung dienen. Natürlich kannst du die Trainingspläne abwandeln und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Wie dein Trainingsplan letztendlich aussieht, hängt natürlich stark von deinen Zielen ab.

Dieses Workout führst du immer montags, mittwochs und freitags durch.

1. Zuerst beginnst du mit ein paar Aufwärmübungen, z.B. mit Hampelmännern.

2. Führe jetzt 25 Sekunden lang Liegestütze durch

3. 45 Sekunden Pause

4. 25 Sekunden lang Kniebeugen machen

5. Wieder 45 Sekunden Pause

6. Bergsteiger für 25 Sekunden (Liegestützposition einnehmen & Knie in Richtung Brust ziehen)

7. 45 Sekunden Pause

8. Ruderbewegungen im Stehen für 25 Sekunden

9. 45 Sekunden Pause

10. Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze & Strecksprung) für 25 Sekunden.

Dieses Workout führst du immer Dienstags und Donnerstags durch.

1. Beginne wieder mit ein paar Warm-up-Übungen zum Auflockern der Muskeln (z.B. 10 Minuten Dehnübungen oder Klettern)

2. Mit der Dreiecksliegestütze beginnen. In Liegestützposition kommen und Brust zur rechten Hand senken. Schultern auf gleicher Höhe halten. Führe den Körper jetzt dicht über dem Boden zur linken Hand. Hochdrücken. Auf der anderen Seite vorfahren. 3 Durchgänge.

3. Weiter geht's mit den einbeinigen Dips. Stütze dich dafür rücklings mit gestreckten Armen auf eine Erhöhung. Füße auf die Fersen stellen und das rechte Bein gestreckt heben. Halte die Körperspannung. Arme beugen, Oberschenkel senken, sodass die Oberarme waagerecht sind. Halte deinen Rücken gerade und drück dich nun hoch. Beine wechseln zum nächsten Satz. Wieder 3 Durchgänge.

4. Wenn du eine Klimmzugstange zu Hause hast oder Fitnessstudio trainierst, dann geht es weiter mit Klimmzügen. Nach den klassischen Klimmzügen geht es mit schrägem Beinheben im Hang weiter. Dafür einfach die Klimmzugstange am langen Arm im Obergriff etwas weiter als schulterbreit greifen. Knie nach links oben bis auf Bauchhöhe anziehen. Position kurz halten, bevor du dein Knie mittig absenkst und schnell wieder zur rechten Seite nach oben ziehst.

5. Weiter geht es mit einer Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi. Komme in Liegestützposition und wandere mit den Händen zu den Füßen, bis deine Hüfte rechtwinkelig gebeugt ist. Hebe dein rechtes Bein möglichst gestreckt nach hinten. Das rechte Knie ziehst du jetzt schwungvoll an und der Fuß kommt neben die rechte Hand. Rumpf heben, Hände lösen und Ausfallschritt machen. In umgekehrter Reihenfolge wieder zurück.