Anregungen für hiit intervalle von 10-30 minuten

HIIT steht für High Intensity Interval Training und beinhaltet eine einfache Idee: Das Training ist umso effektiver, wenn es nicht immer im mittleren Belastungsbereich stattfindet, sondern auch starke Anstrengung und Erholung inkludiert. Weil es sich zwischen diesen extremen Polen bewegt, wird es auch als polarisierendes Training bezeichnet.

Woraus die Pole der Anstrengung bestehen, kannst du frei wählen. Sowohl Laufen und Radfahren als auch Schwimmen und Sprints sind möglich. Viele stemmen auch schwere Hanteln oder trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, indem sie Burpees, Ausfallschritte oder Hampelmänner performen. Die Erholungsphasen dagegen verbringst du mit ruhigem Gehen, langsamem Radeln oder einfach mit einer Pause. Die Kombination aus hoher Leistung und anschließender Erholung stößt Anpassungsprozesse im Körper an und steigern sowohl Leistungsfähigkeit als auch Ausdauer.

HIIT Intervalle kannst du in Wiederholungsanzahl und Länge individuell anpassen. Die Belastungsphasen sind eher kurz und bewegen sich in einer Zeitspanne zwischen 15 Sekunden und 1 Minute. Je nach Trainingsziel sind auch längere Varianten möglich.

Lege in der Ruhephase eine aktive Pause ein. Sie sollte 2- bis 3-mal so lang sein, wie das Belastungsintervall. Wenn du beispielsweise 60 Sekunden trainiert hast, sollte die Pause mindestens 2 Minuten betragen. Auf jeden Fall aber solltest du dich so lange erholen, bis du dir wieder eine erneute Belastung zutraust.

Das Ziel der hochintensiven Belastungsphasen ist, dich und deinen Körper bis ans Leistungsmaximum zu bringen. Praktiziere als Anfänger zwischen 4 bis 6 Intervalle. Sobald sich deine Kraft und Kondition aufgebaut haben, kannst du bis zu 12 Intervalle absolvieren. Die Gesamtdauer eines High Intensity Interval Trainings liegt normalerweise zwischen 10 und 30 Minuten, wobei maximal 3 HIIT-Workouts pro Woche empfehlenswert sind.

Je nach Sportart und Auswahl der Übungen lässt sich die Länge HIIT Intervalle entsprechend anpassen. Grundsätzlich kannst du dich auf Intervalle mit einer Länge zwischen 15 und 60 Sekunden fokussieren. Beachte aber, dass es nicht darum geht, deine gesamte Kraft in möglichst kurzer Zeit zu verbrauchen. Teile sie dir so ein, dass du alle Belastungsintervalle bei maximaler Leistung absolvieren kannst.

Ob du HIIT 10 min oder länger praktizierst, achte insbesondere auf das Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Wie erwähnt sollte die Pause mindestens doppelt so lang sein wie das Belastungsintervall. Wenn du merkst, dass dich die Intervalle nicht mehr an die körperlichen Grenzen führen, ist das ein gutes Anzeichen dafür, dass du sie steigern kannst. Erhöhe in dem Fall entweder die Belastungsphase um 10 bis 20 Sekunden oder die Gesamtanzahl der Intervalle. Passe auch die Länge der Pause entsprechend an. Solltest du umgekehrt merken, dass du körperlich nicht in der Lage bist, die Intervalle bei maximaler Leistung auszuführen, kannst du sie in der Länge beziehungsweise Anzahl reduzieren.

Das Wichtigste ist, dass du dem Körper genug Zeit zum Regenerieren lässt. HIIT ist nämlich keine Trainingsmethode, die sich für jeden Tag eignet. Zwar erzielt sie im Vergleich zu normalen Workouts schnellere Erfolge, doch sie erfordert auch mehr Erholung. Bekommt der Körper zu wenig Regeneration, kann sich ein regelrechtes HIIT-Burnout entwickeln, ein klassisches Übertraining. Ständige Erschöpfung, Konzentrations- und Schlafprobleme ohne eindeutige Ursachen indizieren diesen Zustand.

Beginne dein HIIT 10 Minuten Intervall mit einer kurzen Aufwärmphase, indem du dich 2 Minuten bei moderatem Tempo warmläufst. Überstrapaziere ein so kurzes HIIT-Training nicht mit zu vielen Übungen. Es reicht, wenn du ein paar Intervalle mit derselben Übung ausführst. Für mehr Variation oder um weitere Muskelgruppen zu adressieren, kannst du auch eine zweite einbauen.

Beliebt hierfür sind Jumping Jacks, auch als Hampelmann bekannt. Halte dafür deine Körpermitte angespannt. Die Arme befinden sich über dem Kopf, während die Beine gegrätscht sind. Springe dann auf den Fußballen und führe deine Beine zusammen. Zur gleichen Zeit bewegen sich die Arme im Bogen zur Seite.

Eine ebenfalls oft genutzte Übung sind die Bicycle Crunches. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und spanne deine Körpermitte an. Senke die Beine so weit, wie du es schaffst, ohne dabei den Rücken zu wölben. Führe dann den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie. Diese Übung musst du einerseits schnell und andererseits kontrolliert ausführen.

HIIT 20 Minuten Intervalle stellen deutlich höhere Anforderungen an den Körper. Ein 20-minütiges Workout kannst du zum Beispiel mit Sprints absolvieren. Der Vorteil ist, dass du nur eine Übung hast und trotzdem viele positive Effekte erreichst. Führe 10 Runden durch, wobei die Belastungsphase 30 Sekunden und die Erholungsphase 60 Sekunden dauert. Auch vor einem HIIT 20 Minuten Intervall solltest du dich kurz aufwärmen, sowie dir hinterher etwas Zeit für den Cool Down geben.

- 3 Minuten aufwärmen
- 30 Sekunden sprinten
- 60 Sekunden locker traben
- wiederhole diese Übungsabfolge etwa 10-mal
- führe am Ende einen 3-minütigen Cool Down durch

Schließlich bietet dir HIIT in 30 Minuten viel Raum, um die volle Länge der Intervalle auszukosten. Für ein 30-minütiges HIIT-Training kannst du beispielsweise das Laufband nutzen. Führe dazu eine 60-sekündige High-Intensity-Phase und ein 2-minütiges Ruheintervall aus. Das Laufband bietet dir außerdem den Vorteil, dass du die Intervalle vorab einprogrammieren kannst.

- 3 Minuten aufwärmen, beispielsweise lockeres Joggen
- 60 Sekunden High Intensity Phase
- 2 Minuten zügiges Gehen
- wiederhole die Übungsabfolge insgesamt 8-mal
- 3 Minuten Cool Down

Natürlich kannst du auch viele verschiedene Übungen in dein HIIT 30 Minuten Workout einbauen, sollte dir das Laufbandtraining nicht gefallen. Auch hierfür eignen sich Jumping Jacks, Bicycle Crunches oder eine Vielzahl anderer Übungen, wie zum Beispiel Hockstrecksprünge, Burpees oder Mountain Climbers.