Bouldern zuhause: 7 Ideen für das heimische Bouldertraining

Nicht jeder hat die Möglichkeit, sich eine komplette Boulderwand in der Wohnung zu errichten. Doch das ist noch lange kein Grund zum Verzweifeln: Ein effektives Bouldertraining für daheim lässt sich auch mit wenigen, einfachen Mitteln umsetzen. Viele Übungen zum Muskelaufbau lassen sich ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht durchführen (Stichwort: Bodyweight-Training). Aber auch Alltagsgegenstände können zum Trainieren genutzt werden: Statt an einer Klimmzugstange kannst du dich beispielsweise auch am Türrahmen hochziehen. Ein Handtuch kann entweder als Unterarmtrainer dienen oder, in Verbindung mit einer Klimmzugstange, zu einem ganz neuen Trainingsgerät umfunktioniert werden. Du willst noch mehr Abwechslung? Dann solltest du die Anschaffung der folgenden Trainingsgeräte eventuell in Erwägung ziehen: 

Klimmzugstange: 
Die Klimmzugstange ist DAS Trainingsgerät schlechthin für Kletterer und Boulderer. Sie bietet nicht nur eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten, sondern kann auch ganz einfach an jedem weitgehend festen Türrahmen angebracht werden.

Schlingentrainer und Ringe sind wie gemacht, um das Halten anstrengender Positionen an Wand und Fels zu imitieren. Gleichzeitig dient das Training am Schlingentrainer oder den Ringen auch zur Stabilisierung der Stützmuskulatur. Beide Trainingsgeräte können sowohl drinnen (an der Zimmerdecke) als auch draußen (beispielsweise an einem Baum) montiert werden.

Steckbrett: 
Hierbei handelt es sich um ein Holzbrett mit Lochraster, das mit dem (meist beiliegenden) Montagezubehör an der Wand befestigt wird. Mehrere Rundholzgriffe werden dann abwechselnd in die Löcher gesteckt und wieder herausgezogen. Auf diese Weise wird der Oberkörper gestärkt, wobei das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten sehr gering ist.

Das Griffbrett zählt ohne jeden Zweifel zu den bekanntesten Trainingsgeräten für Kletterer und Boulderer: Das Griffbrett ist ein Brett aus Holz oder Kunstharz, das mit verschiedenen, nach außen oder nach innen zeigenden Griffen, Leisten, Löchern, Auflegern usw. bestückt ist, die den Griffen an einer klassischen Boulderwand ähneln. Mit dem Griffbrett hast du die Möglichkeit, auch zuhause unterschiedliche Griffkombinationen auszuprobieren und deine Fingerfertigkeit zu verbessern. Die Montage erfolgt mit Spax-Schrauben, die mit einem passenden Dübel direkt in die Wand gedreht werden. Allerdings ist bei Rigips Wänden oder hohlen Stellen im Mauerwerk ein zusätzlicher Unterbau nötig.

Boulderwand: 
Sofern du über genügend Platz und handwerkliches Geschick verfügst, spricht natürlich nichts gegen das Anbringen einzelner Klettergriffe oder den Bau einer kompletten Kletterwand in der Wohnung oder im eigenen Garten. 

Eine gute Körperspannung ist beim Bouldern das A und O. Kaum eine Übung eignet sich so gut zum Trainieren der Bauchmuskulatur und der Stabilisierung der Körpermitte wie die Plank. Neben der einfachen Unterarmstütz sind es vor allem die verschiedenen Varianten der Plank, mit denen du rasche Trainingserfolge erzielen wirst. Hierunter fallen beispielsweise die Sideplank oder auch die so genannte Mountain Climbers Plank:

Die Startposition des Mountain Climbers ist eine „normale“ Plank: Stütze dich auf die Unterarme und halte den Rücken dabei gerade. Achte darauf, weder die Hüfte durchhängen zulassen noch den Hintern zu weit nach oben zu strecken.

Führe deine Knie dann abwechselnd in Richtung der Ellenbogen, ohne dabei deine Position zu verändern. 

Ohne ausreichend Kraft in den Händen und Fingern geht nichts beim Bouldern. Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du deine Hände und Unterarme zunächst aufwärmen. Als schnelles Warm-Up kommt beispielsweise die folgende Übung infrage:

- Halte deine Oberarme eng am Oberkörper, während deine Unterarme einen 90 °-Winkel bilden. Deine Handflächen sollten dabei nach unten zeigen. 
- Strecke und spreize deine Finger nun so weit wie möglich.
- Balle deine Finger dann zur Faust.
- Wiederhole den Vorgang ca. 50-100 Mal, indem du die Hände immer wieder öffnest und schließt.

Zum Trainieren der Fingerkraft kommen sämtliche Trainingsgeräte infrage, die es dir ermöglichen, dich mit den Fingern irgendwo dranzuhängen. Das kann entweder ein klassisches Griffbrett oder eine Klimmzugstange bzw. ein Türrahmen sein. Um deine Maximalkraft zu verbessern, bietet sich folgende Übung an:

- Hänge dich ca. 12 Sekunden an die Klimmzugstange (alternativ: Das Griffbrett oder den Türrahmen), sodass deine maximale Leistungsgrenze noch nicht (aber fast) erreicht wird.
- Mache anschließend 3 Minuten Pause und starte einen neuen Durchgang.
- Mach von der Übung etwa 2-5 Sätze (ein Satz = 5x 12 Sekunden Hängen + 3 Minuten Pause) und lege zwischen den einzelnen Sätzen jeweils eine fünfminütige Pause ein.
- Willst du statt der Maximalkraft die Kraftausdauer trainieren, reduziere das Hängen auf 6 Sätze á 7 Sekunden Hängen + 3 Sekunden Pause. 

Auch beim Trainieren der Zug- bzw. Blockierkraft leisten Klimmzugstange und Griffbrett hervorragende Dienste. Starte dein Training am besten mit einfachen Klimmzügen und steigere den Schwierigkeitsgrad nach und nach, z.B. mit dem Klimmzug-Quadrat:

- Starte wie bei normalen Klimmzügen in der Mitte der Stange.
- Anstatt dich gerade hoch und runter zu ziehen, bewegst du dich nun in einem Rechteck. Dabei gilt: Je größer das Rechteck, desto größer ist auch der Trainingseffekt.
- Wiederhole die Übung, aber wechsel dieses Mal die Richtung.

Eine weitere Möglichkeit, deine Zugkraft zu verbessern, sind ungerade Klimmzüge:

- Nimm ein kurzes Seil oder eine Bandschlinge und befestige sie an der Stange.
- Halte dich nun mit einer Hand an der Schlinge und mit der anderen an der Stange fest.
- Mach wie gewohnt deine Klimmzüge.

Eine gute Bein- und Pomuskulatur kommt dir nicht nur beim Bewältigen schwieriger Boulderstellen zugute, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich. So lassen sich die unter Kletterern und Boulderen weit verbreiteten Schmerzen im unteren Rücken durch ein entsprechendes Training weitgehend vermeiden. Darüber hinaus begünstigt eine schwache Bein- und Gesäßmuskulatur auch die Entstehung von Hüftfehlsstellungen. Eine der beliebtesten Übungen zum Trainieren von Beinen und Po sind Ausfallschritte nach hinten:

- Mache einen Schritt nach hinten und senke das Knie dabei Richtung Boden (das vordere Kniegelenk sollte dabei unbedingt einen 90-Grad-Winkel bilden!).
- Führe das Bein nun nach vorne und ziehe es nach oben in Richtung Brust.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Um die Intensität der Übung zu steigern können auch Gewichte oder Hanteln eingesetzt werden.

Wie bei den meisten Sportarten ist auch beim Bouldern ein regelmäßiges Ausgleichstraining unabdingbar. Bewährt haben sich hierbei in erster Linie Dehn- und Stabilisationsübungen. Auch Yoga eignet sich sehr gut als Ergänzung zum Kletter- oder Bouldertraining. Liegestütze sowie sämtliche Liegestütz-Variationen sind wiederum ideal, um auch die Brust-, Schulter- und Unterarmmuskulatur zu stärken:

- Liegestütze auf Fäusten
… mit diagonal versetzten Händen
… auf den Fingern, wobei du deine Arme weit nach außen streckst
… auf einem Ball oder einer Faszienrolle.

Gegen den verhassten „Kletterrundrücken“ helfen sämtliche Übungen, bei denen du deine Schulterblätter zusammenziehen und den Rücken aufrichten musst – wie z.B. bei den Schulterblatt-Klimmzügen: Hierbei lässt du deine Arme im Prinzip gestreckt und „ziehst“ dich nur durch die Bewegung in den Schulterblättern ein kleine Stück nach oben.

Generell gilt: Den EINEN perfekten Trainingsplan für Boulderer gibt es nicht! Aus diesem Grund sollte dein Training immer optimal auf deinen individuellen Trainingsstand sowie deine eigenen Schwachstellen abgestimmt sein. Erstelle dir also vorab einen genauen Trainingsplan. Lerne außerdem, die Signale deines Körpers richtig zu deuten, um Schmerzen und Überlastungen effektiv vorzubeugen. Besondere Vorsicht geboten ist bei Verwendung der Bretter (vor allem dem Griffbrett), da die Verletzungsgefahr hier vergleichsweise groß ist.