5 Dehnübungen für den unteren rücken

Für eine schmerzfreie und gesunde Beziehung zu deinem unteren Rücken, solltest du zunächst seinen Aufbau verstehen. Zum Grundgerüst deiner Lendenwirbelsäule (LWS) gehören 5 Wirbel und ihre Gelenke. Nach unten hin schließt sich zusätzlich dein Kreuz- und Steißbein an. Die fünf Wirbel bestehen aus einem Wirbelkörper, einem Dornfortsatz, zwei Querfortsätzen und einem Wirbelbogen. Lass deine Finger kurz über deine untere Wirbelsäule gleiten - dann spürst du die Dornfortsätze als feste, kleine Erhebungen. 

Zwischen zwei Wirbeln gibt es jeweils rechts und links kleine Gelenke. Diese Gelenke ermöglichen es dir, dich sowohl nach vorne und nach hinten zu beugen als auch zu den Seiten hin zu neigen. Faszinierend, oder? Zwischen deinen Wirbelkörpern befinden sich übrigens auch die Bandscheiben, also die "Stoßdämpfer" der Wirbelsäule. Deine Lendenwirbelsäule ist ein sehr flexibles und widerstandsfähiges Grundgerüst. Durch das viele Sitzen vor dem PC und die häufige Schreibtisch-Arbeit wird der Bereich des unteren Rückens jedoch stark komprimiert. Die Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken sind häufig auch einseitige- oder Fehlhaltungen. So kippen z.B. viele das Becken beim Sitzen zu weit nach hinten oder auch zu weit nach vorne.

Der untere Rücken, mitsamt Kreuzbein, ist Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen des Oberkörpers. Sitzt du stundenlang vor dem PC, dann lastet ein kontinuierlicher Druck auf dem unteren Bereich des Rückens. Zudem wird die Muskulatur während des Sitzens sehr einseitig belastet. Doch nur weil du eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausführst, musst du nicht automatisch Rückenbeschwerden in Kauf nehmen. Mit Dehnübungen kannst du Verspannungen und Schmerzen im Bereich des unteren Rückens sehr gut entgegenwirken. Beim diesen wird dein unterer Rücken sanft gedehnt und du beugst verkürzten Muskeln effektiv vor. Wichtig ist jedoch, dass du die Übungen wirklich regelmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg durchführst. Nur so sind sie ein hilfreiches Mittel gegen Beschwerden im unteren Rücken.

Wir zeigen dir nun 5 besonders hilfreiche Dehnübungen für den unteren Rücken:

Der Bauchtanz ist eine wunderbare Dehnübung für deine untere Rückenmuskulatur und deinen Beckenboden. Mit dieser wohltuenden Übung mobilisierst und lockerst du deinen unteren Rücken und stärkst gleichzeitig deine Bauchmuskulatur.

So geht's:

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien auf deine Gymnastikmatte. Hände an die Hüften legen und nun mit kreisenden Hüftbewegungen circa zwei Minuten lang eine imaginäre 8 nachzeichnen. Mit Hilfe deiner Bauchmuskulatur und deines unteren Rückens kontrollierst du deine Hüftbewegungen. Die Übung eignet sich perfekt zum Aufwärmen für deine nachfolgenden Dehnübungen.

Die Yogastellung Katze-Kuh wirkt entspannend und entlastend auch deinen unteren Rücken. Dein Rücken wird sanft gedehnt. Mit dieser Übung sagst du den Schmerzen im unteren Rücken den Kampf an.

So geht's:

Die Übung beginnt mit der Katze. Komme in den Vierfüßlerstand. Hände sind unter den Schultern ausgerichtet, Knie unter dem Becken. Hebe mit der Einatmung dein Kinn an. Spanne jetzt den Rücken an und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Mach dich jetzt ganz rund und zieh den Nabel ran. Drücke deinen Rücken in einem Bogen nach oben, sodass es wie ein Katzenbuckel aussieht. Kinn zur Brust ziehen und Schulterblätter auseinander. Jetzt ist die Kuh dran. Hebe mit der nächsten Einatmung deinen Kopf und komme in ein leichtes Hohlkreuz. Die Schulterblätter auseinander drücken und den Po ein wenig nach oben schieben. Wiederhole Katze-Kuh ein paar Mal. So baust du Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule ab.

Die Beine in Bauchlage anzuwinkeln empfiehlt sich gut als After-Work-Dehnübung, da es unglaublich entspannend und entlastend wirkt. Der Bereich deines unteren Rückens wird sanft gedehnt.

So geht's:

Leg dich in Bauchlage auf die Gymnastikmatte und winkel dein rechtes Bein in einem Winkel von 90° seitlich an deinen Körper an. Achte darauf, mit deinem Körper auf dem Boden liegen zu bleiben. Leg den Kopf auf deinen Armen ab. Die Nasenspitze zeigt zur Matte. In einem nächsten Schritt drückst du dein Becken gegen den Boden. Die Position für ungefähr 15 Sekunden halten. Kippe dein Becken währenddessen langsam von links nach rechts. Du wirst gleich eine angenehme Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.

Wenn du dich nicht regelmäßig stretcht, könnte dir diese Übung anfangs etwas schwerfallen. Das liegt daran, dass die Bänder mit der Zeit verkürzen, wenn wir uns nicht regelmäßig dehnen. Probiere die Übung unbedingt trotzdem - du wirst sehen, dass sie dir mit der Zeit immer leichter fällt. Außerdem ist sie eine wunderbare Übung, um Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich entgegen zu wirken. Gleichzeitig wird der untere Rücken gestärkt.

So geht's:

Aufrecht auf die Matte stellen. Oberkörper zu den Oberschenkeln beugen. Lass deinen Kopf ganz schwer werden und einfach mal richtig hängen. Deine Beine sind im Idealfall gestreckt und du kannst den Boden berühren.

Das ist die perfekte Dehnübung, wenn du nicht so viel Zeit hast und deinen unteren Rücken einfach mal zwischendurch im Büro dehnen willst. Du benötigst nichts weiter außer deinen Bürostuhl. Bei der Beckenkippung nach vorne ist vorwiegend die Stretchmuskulatur des unteren Rückens beteiligt. Die Beckenkipp-Übung beugt Rückenblockaden vor.

So geht's:

Setze dich in bequemer Sitzhaltung auf das vordere Drittel deines Bürostuhls. Beine sind geöffnet und bilden einen Winkel von ungefähr 60°. Füße stehen so weit auseinander, dass die Knie weder nach außen noch nach innen fallen. Kippe jetzt dein Becken nach vorne und richte es wieder nach hinten auf. Führe die Übung langsam und achtsam für circa 10- bis 15-mal aus. 

Tipp: 
Für eine bessere Wahrnehmung kannst du deine Hand auf den Unterbauch legen und die andere Hand in gleicher Höhe auf die Lendenwirbelsäule.