Was ist Step Aerobic? Entdecke das populäre Herz-Kreislauf-Training

In der Bezeichnung des Trainings steckt mit dem Begriff "aerob" schon ein wichtiger Hinweis auf die Belastungsform und -intensität, denn aerob bedeutet, dass dein Körper immer genug Sauerstoff bekommt. Das bedeutet zwar nicht, dass du dich nicht anstrengen müsstest, aber es unterscheidet ein Step Workout klar von anderen Trainingsmethoden wie HIIT, bei dem du dich im anaeroben Bereich bewegst und das damit deutlich belastender ist. Step Training kombiniert, ähnlich wie das klassische Aerobic, Elemente aus Gymnastik und Tanz und ist dabei durch die Integration des Steppers effektiver als reine Aerobic. Diese Plattform, auch Step-Board oder einfach nur Step genannt, ist Dreh- und Angelpunkt des Trainings, da du sie für die Ausführung der Schritte benötigst.

Bei einem Step Workout folgst du meistens einer einfachen Choreografie, also einer vorgegebenen Schrittfolge, bei der der Stepper im Mittelpunkt steht. Die Übungsstunden finden als Gruppentraining statt, bei dem motivierende, mitreißende Musik gute Laune verbreitet und das Tempo der Schritte vorgibt. Die Gruppen bestehen aus zehn bis 20 Teilnehmern, sodass sie für den Trainer überschaubar bleiben. Idealerweise beträgt das Tempo der Musik 120 bis 135 bpm (beats per minute), wodurch sie aktivierend wirkt. Schnellere Musik eignet sich nur dann für dich, wenn dir die Schritte bereits in Fleisch und Blut übergegangen sind und du eine gute Kondition hast. Wenn du nicht im Studio trainieren willst, kannst du auf Online-Kurse oder Trainings-DVDs zurückgreifen, solltest hierbei jedoch beachten, dass keine Kontrolle deiner Form durch den Trainer stattfindet. Die Verletzungsgefahr ist beim Step Training zwar allgemein sehr gering, wenn du die Übungen jedoch falsch ausführst, kann das Training an Effektivität verlieren.

Beim Step Training gibt es verschiedene Abstufungen, die sich für unterschiedlich trainierte und gesundheitlich vorbelastete Personen eignen. Eine besonders gelenkschonende Variante ist das low-impact Step Aerobic, bei dem ein Fuß immer den Bodenkontakt behält. Dadurch bleiben dein Körper und insbesondere die Gelenke von Stoßbelastungen verschont. Für Anfänger ist ein low-impact Step Workout die empfehlenswerte Form, insbesondere, wenn du Übergewicht oder Knieprobleme hast.

Im Gegensatz dazu beinhaltet high-impact Step Training Sprünge und Schrittformen, bei denen beide Füße zeitgleich den Boden verlassen, was empfindliche oder bereits geschädigte Gelenke reizen kann. Beide Varianten können als anspruchsvolles Ausdauertraining gestaltet werden, die Bezeichnung "low-impact" sagt also nichts darüber aus, wie anstrengend das Training an und für sich ist. Sie gibt lediglich darüber Auskunft, dass auch Personen mit Knie- oder Hüftproblemen das Step Workout durchführen können.

Beim sogenannten Basic Step stehst du hinter dem Stepper, stellst den rechten Fuß auf die Plattform und lässt das linke Bein folgen, sodass du in der Endstellung mit beiden Füßen auf dem Stepper stehst. Anschließend steigst du wieder ab, indem du zuerst den linken und dann den rechten Fuß auf den Boden zurückstellst.

Der Knee Lift bringt schon mehr Dynamik in die Bewegung. Zuerst setzt du den rechten Fuß auf das Step und ziehst dann das Knie des linken Beins in die Höhe, sodass es sich vor deiner Brust befindet. Dann setzt du den linken Fuß wieder auf den Boden, verlässt das Step und wiederholst die Bewegung, indem du zwischen linkem und rechtem Knie abwechselst.

Der Step Touch ist ein etwas stärker tänzerisch inspiriertes Element. Du betrittst die Plattform mit dem linken Fuß, setzt den rechten mit der Fußspitze kurz auf den Stepper auf und wechselst dann die Füße, sodass du als nächstes einen Tap mit den linken Zehen ausführst.

Ein komplettes Step Workout besteht aus vier Phasen, die alle gleich wichtig sind und die du deiner Gesundheit zuliebe nicht abändern solltest. Das Training läuft wie folgt ab:

Phase 1:
Zuerst wärmst du dich für zehn Minuten auf, indem du einfache Bewegungen wie Auf-der-Stelle-marschieren sowie dynamische Aufwärmübungen wie Armkreisen ausführst.

Phase 2:
Nun folgt das eigentliche Training, bei dem du der Choreografie folgst.

Phase 3:
Nachdem das Training vorüber ist, führst du langsamere Bewegungen aus, damit dein Puls nicht abrupt absinkt.

Phase 4:
Zuletzt dürfen auch statische Dehnübungen für Beine, Gesäß, Hüften und Rücken nicht fehlen.

Prinzipiell kannst du dein Step Workout ausführen, wann du willst, sofern du mit deinem eigenen Stepper zuhause trainierst. Du solltest allerdings mindestens eine Pause von drei Stunden zwischen dem Ende deines Trainings und dem Zubettgehen einhalten, da sich deine Körpertemperatur durch das Step Workout erhöht. Diese innere Wärme kann dich sonst daran hindern, einzuschlafen. Wenn du gern frühmorgens trainieren willst, ist es ratsam, zuvor eine Kleinigkeit zu essen. Dafür eignen sich beispielsweise Haferflocken oder eine Banane zusammen mit einem Glas Wasser, da dein Körper über Nacht etwas austrocknet und seine Kohlenhydratspeicher leert.

Nicht umsonst gehört Step Training weltweit seit über 40 Jahren zu den beliebtesten Sportarten. Es vereint Effektivität mit Einfachheit, durch die es jeder erlernen und von den positiven Effekten profitieren kann. Folgende vier Hauptvorteile haben dem Step Aerobic zu seinem Siegeszug verholfen:

Vorteil 1: 

Step Training beansprucht deine Muskulatur an Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch und Waden. Nimmst du weiteres Equipment wie Fitnessbänder oder Kurzhanteln hinzu, dann werden auch deine Arme und Schultern gekräftigt. Es handelt sich also um ein echtes Ganzkörperworkout.


Vorteil 2: 

Step Aerobic eignet sich perfekt, um deine Figur zu formen und abzunehmen, da du dabei bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrauchst und zusätzlich in den Genuss des sogenannten Nachbrenneffekts kommst. Dies bedeutet, dass dein Körper im Anschluss an das Step Training weiterhin mehr Energie verbrennt als gewöhnlich, auch wenn du dich bereits entspannt zurückgelehnt hast. Durch den Nachbrenneffekt steigt dein Grundumsatz, und du kannst schnell und effektiv abnehmen.


Vorteil 3: 

Ein Step Workout form deinen Körper nicht nur, sondern hat vielfältige positive Effekte auf deine Gesundheit. Es trainiert dein Herz-Kreislauf-System und damit deine Kondition, ebenso wie deine Lungen und Bronchien, verbessert darüber hinaus deine Koordinationsfähigkeit und schult den Gleichgewichtssinn. Es kann dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen.


Vorteil 4: 

Beim Step Aerobic bleibt deine Motivation durch die energiegeladene Musik und den großen Spaßfaktor hoch. Die Zeit vergeht beim Training sehr schnell, sodass es auch Sportmuffel wenig Überwindung kosten wird, sich auf den Weg in das Studio zu machen. Zugleich ist Step Aerobic ein einfacher Weg, um neue Leute kennenzulernen, woraus Freundschaften entstehen können.

Für die Verbesserung deiner Fitness, um abzunehmen oder deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, reichen schon drei Einheiten Step Aerobic pro Woche. Eine maximale Anzahl von vier Workouts pro Woche solltest du jedoch nicht überschreiten. Ein Step Workout dauert dabei zwischen 30 und 60 Minuten, je nachdem, wie fit du bist. Wenn du gerade erst mit Step Aerobic beginnst, solltest du nicht zu ehrgeizig sein und deinem Körper nicht mehr als 30 Minuten zumuten. Statt endlos lange zu trainieren, ist es wichtig, dass du dein Step Workout regelmäßig durchführst. Dann wirst du schnell die ersten Erfolge sehen und spüren, was dich dazu motivieren wird, weiterzumachen und Step Aerobic als festen Bestandteil deines Lebens zu integrieren.

Step Training ist für jeden geeignet, auch für untrainierte Personen und solche mit Übergewicht, sowie für Menschen, die an Gelenkproblemen leiden. Als Anfänger solltest du dir auf jeden Fall einen Einsteigerkurs suchen, in dem du zuerst die grundlegenden Schritte erlernst und deine Kondition langsam aufbaust. Step Aerobic eignet sich sowohl für Frauen als auch für Männer. Jeder, der oder die etwas für die allgemeine Fitness und die Kondition tun und dabei Spaß haben möchte, ist willkommen. Damit du dein Step Workout genießen kannst, solltest du jedoch gern in Gruppen trainieren und die Dynamik und die Motivation, die durch das gemeinsame Step Workout entsteht, als Vorteil sehen. Wenn du gern zu fetziger Musik trainierst und dir Spaß genauso wichtig ist wie Effektivität, dann bist du mit Step Aerobic gut beraten.

Um in einem Studio mit Step Aerobic zu beginnen, musst du nur dich selbst und passende Kleidung mitbringen, da die weitere Ausrüstung wie Stepper, Gummibänder, Gymnastikmatte und eventuell auch Kurzhanteln gestellt werden. Auf jeden Fall benötigst du stabile, nicht zu schwere Schuhe, in denen du einen guten Halt hast und die deine Füße optimal stützen.

Wenn du zuhause trainieren willst, brauchst du natürlich einen eigenen Stepper. Diese gibt es in verschiedenen Größen und Farben. Die meisten Modelle sind in der Höhe verstellbar, sodass du sie an deinen Trainingszustand und deine Ziele anpassen kannst. Je höher du die Plattform einstellst, desto anspruchsvoller wird dein Step Workout. Die Trittfläche des Steppers sollte nicht zu schmal bemessen und mindestens 28 cm breit sein, damit du nicht versehentlich ins Leere trittst.

Für ein Step Workout solltest du eine Sporthose anziehen, die nicht zu dick ist, da dir durch die Bewegung ohnehin warm werden wird. Um deine Bewegungsfreiheit zu garantieren, kann die Hose entweder enganliegend oder locker sein. Auf jeden Fall ist es wichtig, dass der Stoff elastisch ist. Die Hosenbeine dürfen nicht zu lang sein, sondern sollten maximal an den Knöcheln enden, damit du nicht stolperst. Achte bei deiner Trainingshose auf einen guten Sitz, damit du dich auf das Step Training konzentrieren kannst, statt deine Hose festhalten zu müssen. Des Weiteren brauchst du ein atmungsaktives Oberteil, das jede Bewegung mitmacht. Dafür wählst du am besten ein Top mit Racer-Back oder kurzen Ärmeln, damit es nicht verrutscht. Damen brauchen außerdem einen guten Sport-BH, der stützt, ohne einzuschnüren.

Grundlegend für ein Step Training ist, dass du dir einen Kurs suchst, der zu deinem Trainingszustand passt. Sonst könntest du dich schnell überfordert fühlen, was sich negativ auf deine Motivation auswirken wird. Gerade als Anfänger solltest du nicht allein trainieren, sondern die Schritte in einer Gruppe lernen, damit dein Trainer dich notfalls korrigieren kann und du in den vollen Genuss der Energie kommst, die in einer Gruppe entsteht. Wie zuvor schon erwähnt, ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Nur so kann sich dein Körper an die Belastung anpassen, fitter und gegebenenfalls schlanker werden.

Wenn du mit Step Training beginnst, um abzunehmen, solltest du dein Step Workout mit der passenden Ernährung kombinieren. Achte darauf, viel Gemüse und Obst, genug Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate sowie ungesättigte Fette zu dir zu nehmen. In Verbindung mit Step Aerobic wird sich deine Kondition durch diese Ernährung spürbar verbessern. Achte zudem darauf, genug Wasser zu trinken, und gönne dir zwischen den Trainingseinheiten genug Erholung. So kannst du optimal von deinem Step Training profitieren und Schritt für Schritt deine Fitness und Gesundheit stärken.